Полный гайд по спортивному питанию
Вступление — главное правило
Привет. Садись поудобнее. Сейчас будет честный разговор.
Ты решил построить крутое тело. Представь, что это дом.
Кирпичи и цемент — твоя обычная еда. Без неё ты никуда.
Спортивное питание — электроинструменты: перфоратор, шуруповёрт, лазерный уровень. Можно построить дом руками. Но с перфоратором ты сделаешь это быстрее, проще и с меньшей вероятностью надорвать спину.
ГЛАВНОЕ ПРАВИЛО (ЗАПОМНИ ЕГО)
Добавки НЕ заменяют нормальную еду. Никогда.
ВАЖНОЕ ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ
Если есть проблемы с почками, печенью или принимаешь рецептурные препараты — проконсультируйся с врачом.
Часть 1. Протеин — основа всего
Что это за порошок такой?
Протеин — это просто высушенный и перемолотый в порошок белок. Тот самый, который есть в курице, яйцах, рыбе и твороге.
Вот тебе задачка: Ты весишь 70 кг. Тебе нужно 150 г белка в день. Что проще? Съесть 6 пачек творога? Или выпить один коктейль за 2 минуты?
Виды протеина: какой брать
| Вид | Кому подходит | Когда пить | Цена за кг | Вердикт |
|---|---|---|---|---|
| Концентрат | Всем без проблем с лактозой | После трени / утро | 1500–2500 ₽ | Лучший старт |
| Изолят | При диете / непереносимости лактозы | После трени / утро | 2500–4000 ₽ | Для сушки |
| Казеин | Набор массы / ночная подпитка | Перед сном | 2000–3500 ₽ | Густой, сытный |
| Растительный | Веганы / аллергия на молоко | Аналогично | 2000–4000 ₽ | Меньше лейцина |
Как рассчитать свою норму белка
Твой вес (кг) × 1,6–2,2 = граммов белка в день
Пример из жизни: Маша (65 кг). Нужно 130 г белка. Из еды — 78 г. Осталось добрать: 52 г = два коктейля протеина.
Чем полезен протеин женщинам: защищает мышцы при похудении, кормит ягодицы, даёт сытость, помогает коже, волосам, ногтям.
Часть 2. Креатин — твой генератор энергии
У твоих мышц есть батарейка (АТФ). Креатин — внешний пауэрбанк. Позволяет работать дольше: +1-2 повторения, быстрое восстановление, рост мышц.
| Форма | Эффективность | Цена | Вердикт |
|---|---|---|---|
| Моногидрат (порошок) | 600+ исследований | Низкая | Бери его |
| Микронизированный | Хорошо | Средняя | Удобно |
| Гидрохлорид (HCL) | Мало исследований | Высокая | Не переплачивай |
Дозировка креатина
| Вес | Доза в день |
|---|---|
| Меньше 70 кг | 3 г |
| 70–90 кг | 5 г (мерная ложка) |
| Больше 90 кг | 6–7 г |
С чем смешивать: лучший вариант — вода, сок или протеин. Кофе — разнеси на 1-2 часа. Горячая вода или молоко — нельзя.
Часть 3. BCAA — скорая помощь для мышц
Честный разговор: Если ты ешь достаточно белка (1,6+ г/кг) или пьёшь протеин — BCAA не дадут тебе ничего.
BCAA реально нужны только в трёх случаях: тренировка натощак, интенсивные нагрузки, жёсткая сушка.
Вердикт: Если у тебя 1000 рублей на спортпит — купи протеин. BCAA — вторая очередь.
Часть 4. L-карнитин — жиросжигатель
L-карнитин помогает сжигать жир только если у тебя уже есть дефицит калорий и ты тренируешься. Прирост эффективности: +10–15%.
| Вес | Для похудения (перед кардио) | Для общего здоровья |
|---|---|---|
| Меньше 60 кг | 1500 мг | 500–1000 мг |
| 60–80 кг | 2000 мг | 1000–1500 мг |
| Больше 80 кг | 2500–3000 мг | 1500–2000 мг |
При появлении сильного рыбного запаха — прекратить приём.
Часть 5. Добавки для суставов и хрящей
| Проблема | Что выбрать | Когда ждать эффект |
|---|---|---|
| Ноющие колени при приседаниях | Глюкозамин + Хондроитин | 2–3 месяца |
| Хруст без боли | Омега-3 + Гиалуроновая кислота | 1–2 месяца |
| Растяжение / восстановление | Коллаген + МСМ + Омега-3 | 1–2 месяца |
| Возраст 50+, профилактика | Омега-3 + Коллаген тип II | 2–3 месяца |
Часть 6. Твой личный протокол (7 типажей)
Утро Протеин 25 г
После трени Протеин 25 г + креатин 3-5 г
Вечер —
Утро Протеин 30 г
До трени BCAA 8-10 г
После трени Протеин 30 г + креатин 5 г
Вечер Казеин 30 г + Омега-3 2000 мг
Утро Протеин 40 г
До трени BCAA 10-12 г
После трени Протеин 40 г + креатин 6-7 г
Вечер Казеин 40 г + ZMA + L-карнитин 1500 мг
Утро Протеин 30-35 г (молоко)
После трени Протеин 40 г + креатин 5 г
Вечер Казеин 40 г (молоко) + гейнер 50 г
Утро Изолят 30 г (вода)
До кардио L-карнитин 2000 мг
После силовой Изолят 30 г + креатин 5 г
Вечер Казеин 30 г (вода) + Омега-3 3000 мг
Утро Изолят 25 г (вода)
До кардио L-карнитин 1500-2000 мг
После силовой Изолят 25 г
Вечер Коллаген 10 г + Омега-3 2000 мг
Утро Протеин 25 г (вода/молоко)
После трени Протеин 25 г
Вечер Коллаген 10 г + витамин С + Омега-3 2000 мг
Часть 7. Частые вопросы
Да, но лучше разносить по времени. Протеин с креатином — можно. BCAA с протеином — можно. Горячее с креатином — нельзя.
Да, особенно протеин и коллаген. Женщины часто недоедают белка, а протеин помогает сохранить мышцы при похудении.
Сывороточный протеин 25 г после тренировки. Это самый безопасный и изученный вариант. Не нужно покупать всё сразу.
Нет. Это пищевые добавки из обычных продуктов. Протеин делают из молока, креатин содержится в мясе, BCAA — в любом белке.
Креатин — годами без перерывов, протеин — постоянно, омега-3 — постоянно. BCAA и L-карнитин — курсами при необходимости.
Часть 8. Заключение — коротко о главном
Три вопроса: сколько белка в день? ходишь ли в зал? спишь ли 7-8 часов? Если на все Да — бери протокол. Если нет — начни с еды и сна.
Часть 9. Полезные фичи на каждый день
Инструменты, которые сделают всю грязную работу за тебя.
Бонус-совет: Начни с первых двух инструментов — калькулятор калорий и генератор рациона. Они сделают всю математику за тебя.
Сохрани статью в закладки. Дозировки и схемы — под рукой.
Тренируйся с умом. Ешь нормальную еду. Используй добавки как инструменты. У тебя всё получится.