СОДЕРЖАНИЕ
- Вступление — главное правило
- Часть 1. Протеин — основа всего
- Часть 2. Креатин — твой генератор энергии
- Часть 3. BCAA — скорая помощь для мышц
- Часть 4. L-карнитин — жиросжигатель
- Часть 5. Добавки для суставов и хрящей
- Часть 6. Твой личный протокол (7 типажей)
- Часть 7. Частые вопросы
- Часть 8. Заключение — коротко о главном
- Часть 9. Полезные фичи на каждый день
Полный гайд по спортивному питанию
Вступление — главное правило
Привет. Садись поудобнее. Сейчас будет честный разговор.
Ты решил построить крутое тело. Представь, что это дом.
Кирпичи и цемент — твоя обычная еда. Без неё ты никуда.
Спортивное питание — электроинструменты: перфоратор, шуруповёрт, лазерный уровень.
Можно построить дом руками. Но с перфоратором ты сделаешь это быстрее, проще и с меньшей вероятностью надорвать спину.
ГЛАВНОЕ ПРАВИЛО (ЗАПОМНИ ЕГО)
Добавки НЕ заменяют нормальную еду. Никогда.
| Что | Вклад в успех |
|---|---|
| Питание | 70% |
| Тренировки | 25% |
| Сон и восстановление | 5% |
ВАЖНОЕ ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ
Если есть проблемы с почками, печенью или принимаешь рецептурные препараты — проконсультируйся с врачом.
Часть 1. Протеин — основа всего
Что это за порошок такой?
Протеин — это просто высушенный и перемолотый в порошок белок. Тот самый, который есть в курице, яйцах, рыбе и твороге.
Вот тебе задачка: Ты весишь 70 кг. Тебе нужно 150 г белка в день. Что проще? Съесть 6 пачек творога? Или выпить один коктейль за 2 минуты?
Виды протеина: какой брать
| Вид | Кому подходит | Когда пить | Цена за кг | Вердикт |
|---|---|---|---|---|
| Концентрат | Всем без проблем с лактозой | После трени / утро | 1500–2500 ₽ | Лучший старт |
| Изолят | При диете / непереносимости лактозы | После трени / утро | 2500–4000 ₽ | Для сушки |
| Казеин | Набор массы / ночная подпитка | Перед сном | 2000–3500 ₽ | Густой, сытный |
| Растительный | Веганы / аллергия на молоко | Аналогично | 2000–4000 ₽ | Меньше лейцина |
Как рассчитать свою норму белка
Твой вес (кг) × 1,6–2,2 = граммов белка в день
| Вес | Минимум | Оптимум |
|---|---|---|
| 55 кг | 88 г | 110 г |
| 65 кг | 104 г | 130 г |
| 75 кг | 120 г | 150 г |
| 85 кг | 136 г | 170 г |
Пример из жизни: Маша (65 кг). Нужно 130 г белка. Из еды — 78 г. Осталось добрать: 52 г = два коктейля протеина.
Чем полезен протеин женщинам: защищает мышцы при похудении, кормит ягодицы, даёт сытость, помогает коже, волосам, ногтям.
Часть 2. Креатин — твой генератор энергии
У твоих мышц есть батарейка (АТФ). Креатин — внешний пауэрбанк. Позволяет работать дольше: +1-2 повторения, быстрое восстановление, рост мышц.
| Форма | Эффективность | Цена | Вердикт |
|---|---|---|---|
| Моногидрат (порошок) | 600+ исследований | Низкая | Бери его |
| Микронизированный | Хорошо | Средняя | Удобно |
| Гидрохлорид (HCL) | Мало исследований | Высокая | Не переплачивай |
Дозировка креатина
| Вес | Доза в день |
|---|---|
| Меньше 70 кг | 3 г |
| 70–90 кг | 5 г (мерная ложка) |
| Больше 90 кг | 6–7 г |
С чем смешивать: лучший вариант — вода, сок или протеин. Кофе — разнеси на 1-2 часа. Горячая вода или молоко — нельзя.
Часть 3. BCAA — скорая помощь для мышц
Честный разговор: Если ты ешь достаточно белка (1,6+ г/кг) или пьёшь протеин — BCAA не дадут тебе ничего.
BCAA реально нужны только в трёх случаях: тренировка натощак, интенсивные нагрузки, жёсткая сушка.
Вердикт: Если у тебя 1000 рублей на спортпит — купи протеин. BCAA — вторая очередь.
Часть 4. L-карнитин — жиросжигатель
L-карнитин помогает сжигать жир только если у тебя уже есть дефицит калорий и ты тренируешься. Прирост эффективности: +10–15%.
| Вес | Для похудения (перед кардио) | Для общего здоровья |
|---|---|---|
| Меньше 60 кг | 1500 мг | 500–1000 мг |
| 60–80 кг | 2000 мг | 1000–1500 мг |
| Больше 80 кг | 2500–3000 мг | 1500–2000 мг |
При появлении сильного рыбного запаха — прекратить приём.
Часть 5. Добавки для суставов и хрящей
| Проблема | Что выбрать | Когда ждать эффект |
|---|---|---|
| Ноющие колени при приседаниях | Глюкозамин + Хондроитин | 2–3 месяца |
| Хруст без боли | Омега-3 + Гиалуроновая кислота | 1–2 месяца |
| Растяжение / восстановление | Коллаген + МСМ + Омега-3 | 1–2 месяца |
| Возраст 50+, профилактика | Омега-3 + Коллаген тип II | 2–3 месяца |
Часть 6. Твой личный протокол (7 типажей)
| Типаж | Протеин | Креатин | BCAA | L-карнитин | Гейнер |
|---|---|---|---|---|---|
| Новичок | 25 г | 3-5 г | — | — | — |
| Продвинутый | 30 г | 5 г | 8-10 г | — | — |
| Профи | 40 г | 6-7 г | 10-12 г | 1500 мг | — |
| Качок на массе | 30-40 г | 5 г | — | — | 100 г |
| Качок на сушке | 30 г изолят | 5 г | — | 2000 мг | — |
| Худеющая девушка | 25 г изолят | — | — | 1500-2000 | — |
| Девушка в форме | 25 г | — | — | — | — |
Часть 7. Частые вопросы
Можно ли всё смешивать? Да, но лучше разносить по времени.
Нужен ли спортпит женщинам? Да, особенно протеин и коллаген.
Это стероиды? Нет. Это пищевые добавки.
С чего начать новичку? Сывороточный протеин 25 г после тренировки.
Как долго принимать? Креатин — годами, протеин — постоянно, омега-3 — постоянно.
Часть 8. Заключение — коротко о главном
Три вопроса: сколько белка в день? ходишь ли в зал? спишь ли 7-8 часов? Если на все Да — бери протокол. Если нет — начни с еды и сна.
Часть 9. Полезные фичи на каждый день
Инструменты, которые сделают всю грязную работу за тебя.
Бонус-совет: Начни с первых двух инструментов — калькулятор калорий и генератор рациона.
Сохрани статью в закладки. Дозировки и схемы — под рукой.
Тренируйся с умом. Ешь нормальную еду. Используй добавки как инструменты. У тебя всё получится.